Tras los excesos navideños, esta semana en nuestro programa de KM0 hemos querido ayudaros a retomar una alimentación saludable y lo hacemos con Antonio Roldán, enfermero de atención primaria del Área Sanitaria y que desarrolla en el Centro de Salud de Archidona la estrategia de promoción de vida saludable.
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Así, con Roldán nos marcamos en este inicio de año y tras las fiestas navideñas dos objetivos: 1º el consumo de alimentos saludables en detrimento de los no saludables y el 2º aumentar los niveles de actividad física y disminuir los hábitos sedentarios. Para ver el programa completo de KM0 puedes pinchar aquí
Para ello, la dieta mediterránea es la mejor opción. Y por eso preguntamos… ¿Por qué se caracteriza para que sea tan saludable?
La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva virgen como grasa principal, verduras, frutas y legumbres. Además, consumiremos cereales preferentemente integrales y utilizar para cocinar ajo, cebolla, especies y no salsas ni natas. Así, haremos un consumo moderado de pescado y lácteos y un bajo consumo de carnes, productos cárnicos y grasas saturadas como mantequillas, margarinas, natas …. Hay que decir que de todos estos alimentos no se puede comer la misma cantidad, ni las mismas veces al día.
¿Y por ejemplo el huevo, es bueno dentro de una dieta mediterránea y cuántas veces al día?
Los huevos se aconsejan de 5 a 7 a la semana casi un huevo diario si no hay problemas de colesterol, y si es así reducir de 3 a 5 a la semana.
Siguiendo estas recomendaciones ¿Cómo podríamos elaborar un menú completo para un día?
En un día se aconseja hacer 5 comidas, 3 principales desayuno, almuerzo y cena un tentempié a media mañana y merienda.
El desayuno: un café con leche (la leche preferentemente desnatada o semidesnatada) y 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva, también se le puede poner rodajas de tomate y jamón serrano.
Media mañana: una manzana mediana.
Almuerzo: 1º plato potaje de de lentejas con verduras dos cucharones aproximadamente. 2º plato un filete de merluza a la plancha con una ensalada de lechuga, tomate, y pepinillos. Postre: 2 rodajas de melón.
Merienda: un yogur (desnatado y sin azúcar) con un puñado de nueces (15 gr).
Cena: 1º plato consomé. 2º plato: tortilla de espárragos. Postre: 1 kiwi.
Utilizar como bebida acompañando a las comidas preferentemente agua de 1.5 a 2 litros al día, y si en alguna ocasión queremos tomar refrescos que sean zero o light.
Este menú corresponde a unas 1200-1500 cal, estas se podrán aumentar o disminuir en función de la actividad física de cada uno y aparte de ser muy saludable nos va a ayudar a perder esos kilos de más que hemos hecho en estas fiestas.
Ya sabemos lo que podemos comer, pero ¿Cómo podemos introducir estos cambios en nuestra alimentación para que sea más saludable?
Los cambios que queramos realizar en nuestros hábitos alimentarios los debemos hacer poco a poco y de forma progresiva. Tenemos que proponernos pequeños cambios que sean alcanzables, progresivos y mantenidos en el tiempo. Por ejemplo, la primera semana nos podemos comprometer como objetivo tomar fruta 3 veces al día y cumplir este objetivo todos los días. La segunda semana nos podemos comprometer como 2º objetivo tomar verduras 2 veces al día cumplirlo todos los días manteniendo el objetivo de la semana anterior de tomar fruta 3 veces al día. La tercera semana nos comprometemos a reducir el consumo de grasas y sobre todo de las saturadas (malas) y cambiarlos por grasa insaturadas (buenas), cambiando la mantequilla del desayuno por aceite de oliva, reduciendo el consumo de fritos a una vez a la semana, no utilizar salsas ni natas para cocinar, no consumir alimentos precocinados ricos en grasas saturadas, ni productos de repostería. Además, continuar manteniendo los objetivos de las dos semanas anteriores.
En cuanto al ejercicio físico, ¿Qué recomendaciones de ejercicio físico nos aconsejarías?
Como dijimos al principio el segundo objetivo dentro de la estrategia de promoción de una vida saludable en Andalucía es aumentar los niveles de actividad física y disminuir los hábitos sedentarios. Para ello y de forma muy genérica se pueden seguir las siguientes recomendaciones para mantener una vida activa.
– Aprovechar las oportunidades que se presentan a lo largo del día para incrementar la actividad física. Como por ejemplo usar las escaleras en vez del ascensor, desplazarnos andado en vez de coger el autobús o el coche.
– Realizar paseos o caminatas. La recomendación es caminar al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana esto es lo mínimo que se aconseja a partir de aquí cuanto más mejor. La OMS recomienda dar al menos 10.000 pasos diarios.
Aunque lo recomendable sería los siguientes ejercicios:
– Entre 30 a 60 minutos al día de ejercicio aeróbico, como por ejemplo correr suave, nadar, bicicleta, andar rápido, etc.
– 2 o 3 días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular en días alternos (pesas, bandas elásticas, autocargas, etc.)
– Estiramientos y ejercicios para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimientos articulares.
– Colaborar en las tareas domésticas ayuda a mantenernos activos.
– Reducir al máximo el sedentarismo durante el tiempo libre. No permanecer más de 2 horas sentado sin moverse
– Fomentar el ocio activo. Salir a pasear con la familia o amistades, ir a bailar, senderismo, gimnasio, etc.
